MONITOR – Olahraga jalan kaki mulai menjadi tren, terlebih setelah pelonggaran PPKM. Selain itu, olahraga yang sederhana dan tidak butuh peralatan banyak ini juga membawa banyak manfaat kesehatan lainnya.
Selain berat badan bisa turun, rutin jalan kaki juga sangat baik bagi orang yang tekanan darahnya tinggi. Aktivitas ini dapat mengurangi tekanan darah sistolik hingga sekitar 3,8 mmHg dan tekanan darah diastolik 0,3 mmHg.
Menurut Dr. John Paul H. Rue, pakar kedokteran olahraga di Mercy Medical Center di Baltimore, Amerika Serikat, jalan kaki memiliki banyak manfaat kardio yang sama seperti berlari dan latihan lain yang lebih intens.
Berjalan kaki setiap hari selama setidaknya 30 menit bisa mengurangi risiko terkena penyakit jantung koroner hingga 19%. Penelitian lain menyatakan olahraga ini dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular hingga 31%.
Bahkan, manfaat tersebut masih dapat dirasakan dengan sekadar berjalan santai dengan kecepatan sekitar 3,2 km per jam. Namun, manfaat ini bisa meningkat dengan menambah jarak berjalan secara bertahap.
Pasalnya, orang-orang yang berjalan lebih jauh, berjalan dengan kecepatan lebih cepat, atau keduanya, bisa terlindung dari risiko penyakit jantung yang lebih tinggi.
Tak hanya masalah jantung, aktivitas jalan kaki juga membantu mengurangi risiko kanker dan penyakit diabetes.
Jumlah kalori yang terbakar pun akan bertambah sebanyak 100-300 kalori bila berjalan dengan lebih cepat, dalam jarak yang jauh dengan durasi di atas 30 menit, dan di medan yang menanjak.
Manfaat bagi kesehatan tulang, imun, dan mental
Jalan kaki termasuk olahraga yang menahan beban tubuh Anda sendiri. Karena itu, aktivitas ini bermanfaat dalam mempertahankan kekuatan tulang dan mencegah osteoporosis.
Tak hanya itu, olahraga jalan kaki yang dilakukan rutin bisa meningkatkan imun tubuh. Sebuah studi terhadap 1.000 partisipan menemukan bahwa mereka yang rutin berjalan kaki selama 30 sampai 45 menit setiap hari, memiliki masa sakit lebih rendah hingga 43% dibandingkan dengan mereka yang tidak pernah berolahraga.
Kalaupun mereka terserang penyakit, masa sakitnya lebih singkat. Orang yang rutin berjalan kaki akan lebih cepat sembuh ketimbang mereka yang tidak berolahraga. Apalagi ketika jalan kaki dilakukan lebih dari 7.500 langkah.
Studi dalam jurnal Medical Journal of Australia menemukan, orang yang jalan kaki hingga 8.800 langkah per hari, rata-rata menghabiskan waktu 30% lebih sedikit di rumah sakit, dibandingkan orang dengan jumlah langkah kaki setengahnya.
Bahkan, riset lain yang dilakukan oleh Harvard dalam jurnal JAMA Internal Medicine pada Mei 2019, menemukan bahwa berjalan kaki 4.400 langkah per hari mampu menurunkan risiko kematian bagi kaum perempuan. Risiko ini bisa menurun hingga 32%.
Selain baik untuk kesehatan tubuh, olahraga jalan kaki juga berdampak positif terhadap kondisi mental. Anxiety and Depression Association of America mengungkapkan, berjalan kaki selama 10 menit mungkin sama efektifnya dengan olahraga 45 menit dalam hal menurunkan kekhawatiran dan depresi.
Selain dapat mengurangi stres, olahraga memang secara positif memengaruhi bagian otak yang bertanggung jawab dalam mengatur suasana hati, termasuk olahraga berjalan kaki.
Maka dari itu, American Cancer Society merekomendasikan agar orang dewasa melakukan setidaknya 150 menit aktivitas dengan intensitas sedang atau 75 menit setiap minggu.
Aktivitas tersebut dapat ditingkatkan secara bertahap sesuai dengan kapasitas tubuh masing-masing orang. Bahkan, hanya 5 menit aktivitas fisik saja memiliki manfaat kesehatan yang nyata, apalagi ketika bisa melakukan dengan intensitas lebih tinggi.
